みうら整骨院 柏院


ランニングで起こる膝痛の場合

<ランニングで起こる膝痛の症状>

 

ランニングで起こる膝痛の症状1

ランニング中やランニング後に膝の内側から膝の下にかけて痛むことがあります。基本的にすぐに治まることが多いですが、膝内側の痛みは繰り返しやすいことが特徴です。

■膝の内側が痛くなる

 

ランニングで起こる膝痛の症状2(ランナー膝)

まず太もも、お尻のあたりに違和感を覚えます。そして、徐々に膝のお皿の外側斜め上に痛みを感じ始めます。また、太ももの外側にも痛みが広がることもあります。このように膝の外側が痛む症状を通称「ランナー膝」と呼びます。ランニング中に起こる膝痛の中で最も多い症状です。

■膝の外側が痛くなる

 

ランニングで起こる膝痛の症状3(ジャンパー膝)

走り始めや走り終わった後に、膝のお皿の上下が痛むのが特徴です。バスケットボール選手やバレーボール選手に多いことから、通称「ジャンパー膝」と呼ばれます。しかし、ランニングも言ってみればジャンプの連続であるため、同様の症状が現れます。

■膝のお皿周辺が痛くなる

 

 

 

<なぜランニングで膝痛になるのか>

 

膝痛の原因を知る

ランニングで起こる膝痛は休息をとったり、アイシングをしたりすることで軽くなることが多いです。しかし、大元の原因を絶たない限り悪化する可能性があります。しっかりと膝痛の原因を知る必要があります。

 

膝痛の原因

ランニングで膝痛が起こる原因に、まず膝の周囲にある腱や靭帯の炎症が考えらえます。

 

膝の内側で起こる鵞足炎(がそくえん)

ランニングで膝の内側が痛む場合は、膝のお皿の下方にある鵞足(がそく)という部分が大きく関係しています。鵞足とは太ももの内側からすねの骨にかけて通っている三つの筋肉(縫工筋・半腱様筋・薄筋)が集まった箇所のことをいいます。膝を曲げたり伸ばしたり、膝を外側に捻る動作をすることにより、この三つの筋肉(腱)とすねの骨、もしくは腱と腱が摩擦され、この動きが続くと炎症を起こしてしまいます。このような症状は鵞足炎と呼ばれます。

 

膝の外側で起こる腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)

おしりの筋肉から伸び、太ももの外側を通り、すねの骨を繋いでいる靭帯を腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)といいます。長時間の膝の曲げ伸ばしによって、腸脛靭帯が太ももの骨とこすれ合い、炎症を起こしてしまいます。このような症状は腸脛靭帯炎と呼ばれます。

 

膝のお皿周辺で起こる膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)

膝蓋靭帯(しつがいじんたい)とは、膝のお皿の膝蓋骨とすねの骨の脛骨(けいこつ)をつなぐ靭帯です。この膝蓋靭帯はジャンプ動作で伸びたり戻ったりを繰り返すため、その負荷から損傷したり、膝のお皿とこすれ合うことで炎症が起こしてしまいます。このような症状は膝蓋靭帯炎と呼ばれます。別名、膝蓋腱炎(しつがいけんえん)とも呼ばれます。

 

 

 

<膝痛を改善させるためには>

 

■ランニングフォームを見直す

ランニングをする人の全員が、膝痛を発症するわけではありません。膝の腱や靭帯を痛める原因として、ランニングフォームが大きく関わってきます。では、一体どんなフォームが膝痛を引き起こすのでしょうか。

 

膝の内側を痛めるフォーム

鵞足炎(がそくえん)を引き起こす一番の理由に、太ももの筋肉に負荷がかかりすぎていることが挙げられます。歩幅が大きいフォームの方は特に注意が必要です。着地する際に、身体より前で足が着いている場合は、上半身が足の上に乗るまでに一度ブレーキを掛けるため、太ももの筋肉にかなり負担がかかってしまいます。足の着地は身体の真下を心掛けるようにしましょう。

 

膝の外側を痛めるフォーム

腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)を起こす原因も、同様に太ももの前方の筋肉の酷使です。腸脛靭帯炎を発症する人に多いのが、強く地面を蹴るフォームです。このようなフォームはかなり太ももに負荷がかかってしまいます。強く地面を蹴り出すことによりたくさん前に進むように思いますが、実はそうでもありません。理想としては踏み出した足に体重を移し、後ろにほんの少しだけ蹴り出すようなフォームになります。身体から前に進むようにすれば、強く蹴り出さなくても足は自然に前へ出て、負担が軽くなります。

 

 

■ランニングシューズの選び方

ランニングは膝にかかる負担がとても大きいスポーツといえます。そのため、シューズの選び方はとても重要です。特に初心者の方は筋力がまだ弱いため、必ずクッション性の高いシューズを選ぶようにしましょう。

ランニングをする上で、自分の足に合っていないランニングシューズを履くことは、膝を痛める原因になります。つま先はとても脆く、痛めやすい箇所です。つま先に刺激を与えないため、サイズの基準は、シューズを履いたとき、踵に指一本分入るくらい大きめのものを選ぶようにしましょう。さらにつま先を痛めた場合、それを庇おうと、踵に負担がかかります。すると徐々にフォームが崩れ、膝にまで負荷が回るようになるのです。ランニングシューズの選択は、ランニングフォームと同じくらいに重要です。

 

 

■サポーターを活用する

ランニング中の膝は非常に不安定でケガのしやすい状態にあります。サポーターを付けてがっちりと固定をすることにより、膝のふらつきやぶれをなくすことができます。サポーターには巻くタイプと履くタイプがありますが、フィット性や伸縮性の高い、履くサポーターがランニング時にはおすすめです。

 

 

■テーピングをする

サポーターと同様に、使用することでランニング中の膝を安定させることができます。特に、最も負荷がかかる膝蓋骨(膝のお皿)の下に貼ることで踏み込みと着地の際の衝撃を和らげることができます。テーピングの正しい方法を学び、活用してみましょう。

 

 

■ストレッチを行う

ストレッチを行うことにより、筋肉が温まり関節の動きが滑らかになります。ランニングで膝の痛みを引き起こす原因となり得る、太ももの筋肉や靭帯を伸ばすストレッチを行うと大変効果的です。特に膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん)の予防には、大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)を柔らかくすることがとても有効です。

具体的には、仰向けに寝そべり片足を上げ、その上げた足のつま先を掴んでゆっくりとお尻の方に引き寄せます。両足を交互に何度か行いましょう。やや痛いが気持ち良いくらいに伸ばすとより効果的です。

 

 

■筋トレをする

膝痛を防ぐために筋力トレーニングは非常に有効といえます。筋力が弱いとランニング時に膝関節にかかる負担が大きくなります。特に太ももの筋肉が弱いと膝を上手く支えることができません。太ももの前方部を鍛えるトレーニングを取り入れましょう。

具体的には、床に座ったまま、片方の足は軽く曲げ、もう一方は伸ばした状態で仰向けに寝ます。その後、ゆっくりと太ももを上げます。このとき、負荷がかかっているのを意識しながら行うと効果的です。筋トレとはいっても激しいトレーニングは必要ありません。それよりも、ゆっくりと正しい方法で多くの回数を行うことが重要です。

 

 

 

<ランニングでの膝痛が治らない場合>

 

膝痛が治らない場合は受診をしよう

予防をしていても、ランニングで膝痛になってしまうことはあります。基本的には安静にし、患部をアイシングすることで治まりますが、いくら時間が経っても治まらないときは整形外科を受診したり、整骨院に通院することをおすすめします。痛みが引かないということは症状が重いということです。無理をしてランニング続けることはやめましょう。

 

原因を知って対処しよう

ひとくちに膝痛と言っても、様々な痛み方、原因があります。重要なのはそれを知ってどう対処するか、予防するかです。一度立ち止まって自分のランニングフォームやシューズをチェックしてみましょう。